最近,"运动打卡群"的2个群友因为"什么时间运动最好"吵起来了。究竟是晨练效果最好,还是夜跑最利于健康？要空腹运动还是早餐后再跑？有不同基础疾病的中老年朋友如何把握运动时间和强度？下个月将再次来汉跑马拉松的运动康复专家、美国国家医学院外籍院士励建安教授为您送上一份最全运动时间表。
早上空腹运动减肥
下午运动助眠
励建安教授称,目的不同,身体状况不同,运动的时间选择也应有所不同：早起空腹运动好减肥；中午运动有利于多吃午饭不怕胖；想要晚上睡得好,下午就要动起来。
励教授解释,早起空腹时,已经把昨晚吃饭的能量消耗得差不多,肝脏里还剩有一些糖原,此时运动,身体必须燃烧储存的糖原,消耗脂肪来供能；而吃饭过后,身体则可以靠碳水化合物来摄取热量,减肥效果就会大打折扣。此外,早晨运动还可以防治脂肪肝,让白天的血压下降10%,晚上的血压下降25%,有助于心血管健康。
中午运动应该安排在午餐前。因为运动过程中需要将血液输送到肌肉中,而吃完午餐运动,血液会聚集在消化道周围不利于运动效果。如果午餐很丰盛,则最好90分钟内都不要运动。
对于生物钟紊乱、睡眠质量不好的人,下午就应该运动起来。体育运动能够增加肢体疲劳度,让入睡变得容易,睡眠质量也会提高。
只有晚上有时间运动的人,最好选择散步或瑜伽等较轻柔的运动。不建议睡前进行剧烈的有氧运动,因为它会提高体温、加快心率,不利于身体入睡。
身有疾患者
运动时间更有讲究
"有特殊疾病用药后,运动根据药物情况有变化,强度安排更加复杂,不能一概而论",励教授建议有冠心病的老人可适当运动,帮助增加冠状动脉的血流量,还可稳定血压。但是最好将运动时间安排在下午或晚上,做些简单的活动,如慢走、慢跑、打太极拳等。上午6点-9点为冠心病的高发期,因为经过一夜的睡眠,既没喝水又没活动,血液在血管里变得浓稠,血流速度过于缓慢,容易加重血栓的形成。
空腹跑步的确更能减脂,但如果空腹晨跑营养补充不及时,不仅没有燃烧脂肪,还会对身体健康造成不利影响,因此要补充适当的糖分和水分。此外,有些人是不适合空腹跑步的,如贫血者、体虚者、肠胃疾病患者、低血糖患者等,如果空腹跑步,很有可能会出现低血糖症状,甚至会成为其致命因素。其实,空腹也不一定就是早上起床没进食的阶段,饭后2小时也能被称为空腹。因此,在空腹状态选择合适的跑步时间是很重要的,也能加速减脂,适合空腹跑步的时间点分别是7点、9点、15点、21点。
励建安教授再三告诫,哪个时段运动最好不是绝对的,这要看各自的主要目标,也跟各人的身体状态和生物钟有关。大家可以分别在早上、下午和晚上运动2周,然后给每天自己运动时的享受程度打分。得分最高的就是最适合你的运动时间。不管在什么时间运动,都要做到2点：运动前热身+运动后拉伸,才能事半功倍,取得最佳效果。（记者 毛茵）
编辑：刘少华
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